( usar sempre a metade do “medidor” do shake).
Colação( 90 calorias ): Barra de cereal s/ chocolate 1
unidade ou Fruta (1 unidade) ou Iogurte 1 c/ 200ml.
Almoço ( 619 calorias ): Hortaliça A (à vontade).
Hortaliça B; 1 porção (4 colheres de sopa).
Cereal;
3 porções (6 colheres de sopa).
Leguminosa; 1 porção (1 concha média).
Carne
vermelha ou branca; 2 porções (ver tabela).
Azeite p/ temp. salada; 1
porção (1 colher de chá).
Sobremesa Fruta; 2 porções (ver
tabela)
OBS; não ingerir líquidos durante as grandes refeições.
Lanche 1( 206 calorias ): Suco de frutas; 2 porções (250ml)
ou
Pão integral ou light; 1 porção (1 fatia)
ou
Queijo minas; 1 porção (1 fatia)
Lanche 2( 90 calorias ): Polenguinho; 1 unidade de 20 gramas
ou
Fruta; 1 porção (ver tabela) ou Barra de
cereal s/ chocolate; 1 unidade
Jantar ( 313 calorias ): Shake c/ 200ml de leite ou
Biscoito; 1 unidade ou
Margarina; 1 colher de chá
Ceia ( 42 calorias ) Opcional: Fruta 1 porção (ver tabela)
GRUPOS
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1) Leite 200ml
iogurte 200ml
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2) Carne Vermelha:
carne assada; 100g 2 fatias
bife 100g; 1 bife grande
bife role100g; 2 unidades
carne moída 100g; 4 colheres
carne picadinha 100g; ídem
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3) Carne Branca:
antecoxa 100g;1 unid.
coxa s/ pele100g;1 unid.
peito s/ pele100g; 1 unid.
filé de peixe 100g;1 unid.
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4) Vísceras:
fígado de boi 100g;1 bife
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5) Queijo:
minas;30g requeijão; 15g
ricota; 50g
polenguinho;20g
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6) Frutas:
abacaxi;1 fatia média
banana prata;1 unidade média laranja;1 unidade média
maçã; 0,5 média
mamão;1 fatia pequena
tangerina; 1 unidade média
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7) Hortaliça A ( cozida) abobrinha
agrião
beringela
brócolis
cebola
couve flor
pepino
repolho
tomate
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8) Hortaliça B
abóbora madura
beterraba
cenoura
chuchu
quiabo
vagem
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9) Pães:
pão francê 1unid.
pão integral //
pão light //
bolo de milho //
bolo de trigo //
biscoito cream cracker 2 unid.
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10) Cereais:
arroz cozido; 6 colheres de
sopa macarrão; 2 pegadores
farofa; 2 colheres de sopa
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11) Leguminosa:
feijão cozido;1 concha grão de bico; 3 colheres
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12) Gordura:
azeite;1 colher
de chá
creme de
leite;1 colher
margarina;1
colher
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PROIBIÇÕES:
*chocolate
*café puro ( mais de 2 x/dia )
*frituras
*carnes gordas
*preparações com pimenta, catchup, mostarda, caldos de
carne,galinha, legumes e bacon
* Glutamato Monossódico
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RECOMENDAÇÕES:
*obedecer as quantidades
*dar intervalo de 3h em 3h horas entre as refeições
( à começar pelo café da manhã)
*ingerir no mínimo 3 litros de água/dia
*ingerir 1 unidade de castanha do Pará/dia
*ingerir farelo de trigo= 1 colher de sopa no alimento ou
no suco 1x/dia
Bons Treinos!!
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